Thực đơn giảm cân cực khoa học. Giảm cân trong 10 ngày xuống 7kg mà không gây mệt mỏi, tụt huyết áp. Dinh dưỡng vẫn được đảm bảo.

Trong bài viết này, Rapido còn hỗ trợ bạn cách tính calo và dinh dưỡng để bạn có thể tự lên thực đơn giảm cân khoa học theo ý thích, không bắt buộc phải ăn những thứ mình không thích ăn.

Cách lên thực đơn giảm cân

Cách tính calo cho cơ thể

Trước khi xây dựng thực đơn giảm cân, các bạn cần xác định mục tiêu xem cơ thể bạn cần giảm cân xuống bao nhiêu và ăn uống để giảm cân hay chỉ để giữ dáng. Sau đó dựa vào lượng vận động hàng ngày để tính cao cần thiết để nạp vào cơ thể.

Lượng calo cần thiết bao gồm chế độ vận động, chế độ tập luyện và lượng calo sẵn có để duy trì hoạt động của cơ thể, thông thường sẽ tốn 1000 – 1200 calo dể duy trì hoạt động cơ thể bình thường ở trạng thái nghỉ, nếu bạn nạp ít hơn 1000 – 1200 calo, cơ thể sẽ bị suy nhược và gặp các vấn đề khác.

Dưới đây là bảng tiêu thụ calo một ngày của nam và nữ bạn có thể tham khảo. Để giảm cân, calo out phải nhiều hơn calo in điều này chắc hẳn ai cũng sẽ biết.

Thực đơn giảm cân cần thiêu tiêu chí nào?

Để giảm cân, bạn phải giảm mỡ thừa không tốt cho sức khỏe và nạp vào cơ thể những chất bổ sung. Bạn cần tăng chất đạm, chất béo tốt và chất xơ, vitamin hoa quả. Ngoại ra bạn có thể giảm cân tự nhiên bằng các thực phẩm tự nhiên trong thời gian dài.

Một thực đơn giảm cân nhanh và hiệu quả cần đảm bảo đầy đủ protein, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất, chất xơ trong các bữa ăn hằng ngày.

Các thức ăn chứa nhiều protein cần có trong thực đơn giảm cân

Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu, thịt xông khói…với ít hoặc không có lớp mỡ kèm theo
Cá và hải sản: trái với mỡ thịt, mỡ cá an toàn cho sức khỏe, nhưng cũng nên cân nhắc lượng vừa phải để giảm cân
Trứng gà, trứng vịt, trứng cút
Các loại sữa ít béo
Các sản phẩm làm từ đậu nành

Một số loai rau xanh cung cấp khoáng chất và vitamin cần thiết

Rau chân vịt
Bắp cải
Cần tây
Dưa leo
Bông cải xanh

Các thực phẩm giàu chất béo tốt:

Dầu oliu
Dầu bơ
Dầu mè
Dầu hạt cải
Dầu hạt lanh
Dầu hạnh nhân
Quả bơ
Các loại cá béo
Các loại hạt và quả hạch

Một số thực đơn giảm cân tham khảo.

Dưới đây là một số thực đơn giảm cân đã được áp dụng hiệu quả và thành công được chia sẻ, bạn có thể tham khảo để xây dựng thực đơn ăn uống cho riêng bản thân mình.